تمرینات هوازی رونی کولمن پیش از مستر المپیا
تمرینات هوازی رونی کولمن پیش از مستر المپیا
تمرینات هوازی رونی کولمن پیش از مستر المپیا

تمرینات هوازی رونی کولمن پیش از مستر المپیا

رونی در فصل حجم کمتر از فصل مسابقه تمرین هوازی انجام می دهد. در سال 2003 که رونی بدنی عظیم و ماندگار را به نمایش گذاشت، تمرینات هوازی را 10 هفته مانده به مسابقه آغاز کرد و 5 روز در هفته در دو جلسه 30 دقیقه ای آن را انجام داد. پس از دو هفته مدت زمان هر جلسه را به 45 دقیقه افزایش داد ولی روزی دو بار و پنج روز در هفته. او اولین جلسه هوازی خود را صبح زود پیش از اولین وعده و دومی را شب قبل از آخرین وعده غذایی خود انجام می دهد. دو ابزار مورد علاقه او در تمرین هوازی تردمیل و اسپ میل هستند. او روی تردمیل با سرعت 5 کیلومتر و شیب 4 درصد تمرین می کند و دستان خود را نیز آزاد می گذارد تا فعالیت بیشتری داشته باشند.

تمرین با وزنه و تمرینات هوازی:

او آخرین تمرین پا خود را یک هفته پیش از مسابقه انجام می دهد و تا روز دوشنبه هفته آخر هوازی را ادامه می دهد. روز چهارشنبه آخرین برنامه تمرینی است و جالب است بدانید و مثل قبل تمرین می کند با این تفاوت که کمی از مقدار وزنه ها می کاهد.

تغذیه مکمل های قبل از مسابقه بدنسازی:

رونی در طول تمام دوره آماده سازی خود هرگز و در هیچ صورت در برنامه تغذیه خود کوتاهی و تقلب نمی کند و برایش وعده های تقلبی وجود ندارد، چرا که تمام آنها را فقط موانعی در راه رسیدن به موفقیت می داند. او به طور میانگین هر سه ساعت یکبار یک وعده غذا میل می کند و عقیده خاصی در مصرف آب دارد چرا که تگزاس شهر گرمی است و حتی با راه رفتن نیز بدن عرق می کند و نیازمند آب است.

برنامه شش وعده ای او را در زیر مشاهده می کنید:

وعده یک: مخلوط پروتئینی کاملا سائیده شده در حدود 100 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات

وعده دو: 340 گرم سینه مرغ کبابی اندازه گیری بعد از پخت و 280 گرم سیب زمینی  پخته اندازه گیری بعد از پخت

وعده سوم: 340 گرم سینه مرغ کبابی و 280 گرم سیب زمینی آب پز

وعده چهارم: 340 گرم بوقلمون کبابی و یک فنجان برنج سفید

وعده پنجم: استیک گوشت و 340 گرم (یک فنجان) برنج سفید

وعده ششم: نوشیدنی پروتئینی مانند وعده اول

رونی تقرسیبا از همه مکمل ها بهره می برد و دست رد به سینه هیچ مکملی نمی زند! در لیست مکمل های پیش از مسابقه او، مکمل هایی نظیر مولتی ویتامین و مواد معدنی B6-B12، فولیک اسی، ویتامین C، ویتامین E، گلوتامین، BCAA، آمینو اسید، ZMA، پروتئین، کراتین و گلوکازامین درج شده است. البته رونی وعده های غذایی را مبحث مهمتری می داند.

او تا روز دوشنبه همچنان 8 لیتر آب در روز و بعد از آن نصف این میزان را مصرف منی کند. روز قبل از مسابقه او 170 سی سی آب را در هر وعده غذایی اش یعنی مجموعا 1020 سی سی مصرف می کند. شاید این مقدار زیاد باشد ولی رونی می داند که باز هم با این مقدار آب احساس خشکی دهان خواهد کرد.

نظرات