برنامه تمرینی حرفه ای سر شانه رونی کلمن پیش از مستر المپیا
برنامه تمرینی حرفه ای سر شانه رونی کلمن پیش از مستر المپیا
برنامه تمرینی حرفه ای سر شانه رونی کلمن پیش از مستر المپیا

برنامه تمرینی حرفه ای سر شانه رونی کلمن پیش از مستر المپیا

هر چند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را به صورت هرمی انجام می دهم. معمولا در اولین ست 20 تکرار را اجرا میکنم و در آخرین ست 10 تکرار و در هر ست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.

  • پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سر جلویی دلتوئید است و معمولا تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.
  • یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
  • شاید چنین به نظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم. 8 حرکت، 28 تا 29 ست ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید.

 

برنامه تمرین سرشانه رونی کولمن:

حرکت                                                                                  ست                                                                        سرشانه

پرس سرشانه با هالتر                                                              3-4                                                                         10-20

پرس سرشانه با دمبل                                                               3                                                                           10-20

نشر طرفین با دستگاه                                                               4                                                                           10-20

نشر تکدست از جانب با سیمکش                                                3                                                                           10-20

نشر خم با دمبل روی میز شیبدار                                                 4                                                                           10-20

پروانه معکوس با سیمکش ایستاده                                             3                                                                          10-20

کشش پارویی عمودی با هالتر                                                     4                                                                          10-20

شراگز با دمبل                                                                          4                                                                          10-20

نظرات