برنامه تمرینی حرفه ای پرس سینه رونی کولمن پیش از مستر المپیا
برنامه تمرینی حرفه ای پرس سینه رونی کولمن پیش از مستر المپیا
برنامه تمرینی حرفه ای پرس سینه رونی کولمن پیش از مستر المپیا

برنامه تمرینی حرفه ای پرس سینه رونی کولمن پیش از مستر المپیا

قهرمان 8 دوره مستر المپیا در ساخت سایز و آمادگی بدنی بالا استانداردی را نشان داد که به زودی کسی به آن سطح نخواهد رسید و شاید در آینده کسی پیدا شود که به این استانداردها برسد. عضلات سینه کولمن بسیار رشد یافته بودند و اگر از عضلات پشت او بهتر نبود، حداقل در یک سطح قرار داشتند. بر خلاف اکثر هم دوره هایش او عضلات سینه را هفته ای 2 بار تمرین می داد به طوری که جلسه اول متعهد به هالتر بود و جلسه دوم با دمبل انجام می شد. او ترجیح می داد که پرس ها را وزنه آزاد و سنگین با دامنه تکرار 8 الی 12 مرتبه اجرا کند.

کولمن می گوید: هیچ چیز برای سایز عضله بهتر از انجام حرکات پایه ای نیست. پرس سینه حرکت مورد علاقه ام بوده است. اگر این حرکت برای آرنولد و همه کسانی که عضلات سینه بزرگی داشته اند حرکت خوبی بوده است، پس برای من هم به اندازه کافی خوب خواهد بود. با یک وزنه سبک خود را گرم می کنم و پس از آن به تدریج وزنه اضافه می کنم تا در آخرین ست به حدود 220 کیلو می رسم. پس از آن هم سراغ میزهای شیبدار می روم و برای ایجاد بالانس، عضلات سینه را از هر زاویه تحت فضار قرار می دهم.

 

برنامه تمرین سینه 1

پرس سینه هالتر 5 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی

پرس بالا سینه هالتر 3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی

پرس زیر سینه 3 ست با تکرارهای  8 تا 12 تایی

قفسه سینه 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی

 

برنامه تمرین سینه 2

پرس سینه دمبل 4 ست تکرارهای 10 تا 12 تایی

پرس بالا سینه دمبل 4 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی

پرس زیر سینه دمبل 4 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی

قفسه بالا سینه 3 ستع با تکرارهای 10 تا 12 تایی

نظرات